斜方肌是我们平常比较容易忽视掉的,日常生活中以及锻炼的时候会由于用力不正确导致斜方肌增大。今天教大家几招消除斜方肌的动作。
斜方肌形成的主要原因
1.长期低头,圆肩驼背、头前倾、导致上背部经络堵塞,出现富贵包,斜方肌僵硬肥大
2.肩背部的发力方式不正确,导致斜方肌变得粗壮
消除斜方肌的动作
1.动作一:拉伸背阔肌
背阔肌是靠近皮肤非常宽的的肌肉,它始于臀部和脊柱。从浅层一直延伸至上臂内层深处。背部平躺,膝部向腹部弯曲,此时,骨盆后倾脊柱腰段前凸消失也可以高抬骨盆使其后倾,足部牵引带动骶骨靠近双脚。同时通过头部在颈部的前屈运动,尽可能的使脊椎朝向地面以消除脊柱颈段前凸。
一只手在头后,另一只手拉住手肘向同方向倒,使手臂、肩部、背部有牵拉感,保持呼吸顺畅。每侧一分钟,做四组。
2.动作二:双手背后合十
首先,双手放在背后掌心相对合十,水平平旋转后手指朝上,保持背部挺直,肩甲收紧,肩膀尽力打开,坚持30秒,做3组。
3.动作三:背后反向拉手
两只手上下各一边,上边的手在脑袋后边,下边的手屈收肘去抓上面的手,保持身材直立,呼吸均匀。注意胳膊肘一定对着天花板,往前顶。保持动作20秒。做5组。
4.动作四:加强前锯肌
双手支撑,双臂伸直,肩胛骨往后缩,往前推,推动躯干上下移动,全程头颈躯干,腰腹稳定肩胛骨往前推,和往后缩一样。这个动作每30次为一组,共4组。
刚开始做这些动作的练习会有点手臂微微酸的感觉,这是正常的训练反应,练习的过程中要保持呼吸均匀,多做几次之后,就会好很多的。
今天关于消除斜方肌的分享就到这里了,坚持下去,你也会拥有美美的一字肩。
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